ejercicios de wiliams para dolores de columna

EJERCICIOS DE WILLIAMS EN FLEXION

Objetivo: Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida: Colóquese en decúbito supino con las piernas ligeramente encogidas.
Ejecución : Empuje la columna lumbar hacia abajo en dirección de la flecha. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva a la posición de partida.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Colóquese en decúbito supino con las piernas ligeramente encogidas.
Ejecución : Empuje la columna lumbar hacia abajo en dirección al suelo. Eleve ambas rodillas y llévelas hacia el pecho abrazandolas. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva a la posición de partida.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Colóquese en decúbito supino con las piernas ligeramente encogidas.
Ejecución : Empuje la columna lumbar hacia abajo en dirección al suelo. Eleve una rodilla y llévela hacia el pecho abrazandola. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva a la posición de partida.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Colóquese en decúbito supino con las piernas ligeramente encogidas.
Ejecución : Levantar la cabeza y los hombros del suelo, con los brazos abrazados. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva a la posición de partida.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Sentado en el suelo.
Ejecución : Baje lentamente el tronco e intente tocar los pies con la punta de los dedos de ambas manos.Las rodillas no deben doblarse. Los ojos deben enfocar hacia delante. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva ala posición de partida.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Coloque un pie enfrente del otro con la rodilla izquierda (enfrente) doblada hacia el pecho y la pierna derecha hacia atrás con la rodilla extendida y en prolongación con el cuerpo.
Ejecución : Doble lentamente el tronco hasta que la rodilla izquierda toque el pecho.e intente tocar los pies con la punta de los dedos de ambas manos. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva a la posición de partida. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficits funcionales de fuerza, movilidad o control motor pélvico, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : De pie.Procurar a mantener el tronco tan
perpendicular como sea posible al suelo. Los ojos enfocan hacia adelante.
Ejecución : Baje lentamente el cuerpo doblando las rodillas. Mantenga la posición durante 5 segundos y repose 5 segundos y vuelva a la posición de partida.
Repeticiones: 5 repeticiones ( 1 serie )
Series: 2 series
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Progresar en 1 serie a las 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Duración : 6 semanas

EJERCICIOS DE MCKENZIE EN EXTENSIÓN

Objetivo : Mejorar déficits funcionales de fuerza y movilidad, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Decúbito prono. La cabeza girada hacia un lado. Brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución : Mantenga la posición durante 5 minutos
Repeticiones: 1
Series: 1
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Sin Progresión
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mejorar déficits funcionales de fuerza y movilidad, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.

Posición de partida : Decúbito prono. Colocar los codos y antebrazos tocando el suelo

Relaje su espalda.

Ejecución : Mantenga la posición durante 5 minutos y repose 1 minuto

Repeticiones: 1

Series: 1

Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.

Progresión : Sin Progresión

Duración : 6 semanas

Objetivo : Mejorar déficits funcionales de fuerza y movilidad, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Decúbito prono. Apoyándose sobre el estómago con las palmas de las manos cerca de los hombros.
Ejecución : Empuje lentamente los hombros hacia arriba manteniendo las caderas en el suelo y permietiendo que su espalda y estomago se doblen. Baje lentamente los hombros.
Repeticiones: 5
Series: 1
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Sin Progresión
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mejorar déficits funcionales de fuerza y movilidad, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Extensión progresiva con almohadas. Apoyándose sobre el estómago y coloque una almohada bajo el pecho.
Ejecución : Permanezca 2 minutos en esta posición. Agregue una segunda almohada y aguante la posición otros 2 minutos. Puede aguantar hasta 5 minutos.
Repeticiones: 1
Series: 1
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Sin Progresión
Duración : 6 semanas

Objetivo : Mejorar déficits funcionales de fuerza y movilidad, es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio.
Posición de partida : Coloque ambas manos en la región lumbar. Doble la espalda.
Ejecución : Permanezca 20 segundods en esta posición. Use este ejercicio después de actividades de la vida diaria.
Repeticiones: 5
Series: 1
Frecuencia : 3 ó 4 veces por semana.
Progresión : Sin Progresión
Duración : 6 semanas

    

ejrcicios para tratar un esguince de tobillo grdo 1

más comúnmente lesionada.

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40% y un 70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación del tobillo, luego de una lesión para disminuir el riesgo de una nueva lesión.

Rehabilitar tu tobillo debe ser llevado a cabo de una manera inteligente. Un efectivo programa d rehabilitación empieza con ejercicios sin resistencia, progresando a ejercicios de resistencia y luego a actividades contra resistencia.

Ahora haremos un recorrido por los ejercicios de rehabilitación más utilizados y eficaces para la recuperación de una lesión en el tobillo.

Ejercicios sin resistencia

Ejercicios para recuperar rango de movimiento

Utiliza estos ejercicios para recuperar el rango de movimiento luego de una lesión. Todos los ejercicio (con excepción de “el alfabeto”) deben realizarse sentados en una cama, camilla o colchoneta con las piernas extendidas y rodillas rectas.

Dorsiflexión:

1. Coloca el pie tratando de hacer un ángulo de 90 grados con la pierna, de manera que el dorso del pie quede frente a ti (“punteando el pie”). Siempre manteniendo la rodilla recta. Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear más el pie.
2. Mantén esa posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Flexión Plantar

1. Empuja el pie hacia abajo, siempre manteniendo la rodilla recta, continua hasta el punto antes de sentir dolor o cuando sientas que no puedes moverlo más.
2. Mantén esta posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Inversión

1. Tienes que volver tu pie hacia dentro. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
2. Mantén esta poción por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Eversión

1. Tienes que volver el pie hacia afuera. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
2. Mantén esta poción por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasosanteriores 10 veces.

El alfabeto

• Siéntate en una silla con el pie colgando o bien, en una cama con el pie por fuera del borde.
• Dibuja el alfabeto, una letra a la vez moviendo el tobillo y utilizando el dedo gordo del pie como si fuese el lápiz.

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Ejercicios isométricos de fuerza

Haz los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará mayor y mejor soporte a la articulación.

Eversión Isométrica

1. Al estar sentado, coloca el borde externo del pie contra la pata de una mesa o una puerta cerrada.
2. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la cotraccion de los músculos.
3. Mantenla contracción muscular por 15 segundos
4. Relaja 10 segundos
5. Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

Inversión isométrica

1. Mientras estés sentado, coloca el borde interno del pie contra una superficie
2. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la contracción de los músculos.
3. Mantenla contracción muscular por 15 segundos
4. Relaja 10 segundos
5. Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza

Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará además, soporte al tobillo.

Cada ejercicio debe realizarse con una liga para ejercicios o una Theraband alrededor del tobillo poniendo resistencia a los movimientos. Puedes colocar una toalla enrollada alrededor del tobillo y poner tu mismo una resistencia manual.

Dorsiflexión

1. Coloca tu pie puntenado ahcia arriba en contra de la resistencia.
2. Mánten la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces.

Flexión plantar

1. Empuja tu pie hacia abajo en contra de la resistencia.
2. Mantén la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces

Inversión

1. Coloca tu pie viendo hacia adentro, en contra de la resistencia.
2. Mantén la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces

Eversión

1. Coloca tu pie viendo hacia afuera, en contra de la resistencia.
2. Mantén la posición por 15 segundos.
3. Regresa a la posición neutral.
4. Repite los pasos anteriores10 veces

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Ejercicios de resistencia media

Estos ejercicios te ayudarán a aumentar la resistencia de peso en el tobillo lesionada así como a incrementar su fuerza.

1-Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Levanta el talón del pie lesionado hasta donde te sea posible manteniendo lo dedos en el suelo. Regresa el talon al piso. Repite 10 veces.

2-Parate recto sosteniendo tus manos en una silla o mueble. Levanta la pierna del talón sano flexionando la rodilla y deja caer lgo de tu peso sobre la pierna con el tobillo lesionado. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.

Ejercicios con resistencia alta

Conforme el tobillo va sanando, estos ejercicios serán útiles para finalizar la recuperación de la fuerza.

1-Párate sobre el tobillo lesionado, mientras levantas la pierna del tobillo sano. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.

2-Párate solo sobre el pie con el tobillo lesionado. Levanta el talon del piso, de modo que quedes apoyado sobre la bola del pie. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.

3-Coloca una toalla enrollada en el suelo. Colócate a un lado de ella. Coloca el pie lesionado en la toalla y párate solo sobre ese pie. Luego lleva el pie sano y cambie de pie. Repite 10 veces y ve aumentando la velocidad.

4-Coloca un objeto corto en el piso. Brinca sobre el y cae sobre el pie izquierdo, luego brinca el objeto hacia el otro lado y cae sobre el pe derecho. Repite 10 veces. Aumenta la velocidad conforme vayas sanando.

Actividades de equilibrio

Las lesiones de tobillo generalmente llevan a una disminución del balance corporal. Conforme vayan finalizando las sesiones de terapia física se deben implementar ejercicios propioceptivos, los cuales ayudan a los mecanoreceptores del tobillo conocer la posición en la que se encuentran y tener mejor equilibrio en los diferentes tipos de superficies.
Por lo tanto, estos ejercicios son de suma importancia para evitar futuras lesiones.

1-Coloca una toalla doblada como un rectángulo en el piso. Párate sobre ella solo con el pie del tobillo lesionado, levanta la pierna del lado sano y mantén el equilibrio sin sostener tus manos en algo. Mantén la posición por 15 segundos, repite 10 veces.

Conforme avanzas puedes luego tratar de hacerlo con los ojos cerrados e ir aumentando le tiempo hasta llegar a mantener el equilibrio por 45 segundos.

ejercicios de propiocepcion de rodilla

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA LA MEJORA DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA.

Ya hemos visto la influencia de los propioceptores las diferentes capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos como:

•   Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que tengamos más posibilidades de volver a sufrir una lesión
•   Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva.
•   Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones nos permitirá alcanzar un rendimiento óptimo. A continuación, se describirán una serie de ejercicios para la mejora de la estabilidad de la rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción. Muchos de los ejercicios propuestos, al ser de carácter global, influirán positivamente en la mejora de la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior, a pesar de que nos centremos en la articulación de la rodilla.En los ejercicios, se plantean algunos métodos específicos de progresión. No obstante, a nivel general, podemos evolucionar en la dificultad de los ejercicios a través de diferentes pautas, como son:

• Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.
• Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
• Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, ...
• Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.

Debemos tener claro que antes de evolucionar hacia ejercicios complejos, debemos controlar bien los más sencillos.

EJERCICIOS:

1.     Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

2.     En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

3.     Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta  30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

4.     Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).

5.     Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando una contracción asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).

6.     Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

7.     Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.

8.     Sentado sobre un fit-ball con los pies apoyados en el suelo, un compañero nos provoca pequeños desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar el ejercicio durante 1 minuto, descansar y volver a repetirlo. Para aumentar la dificultad, podemos realizar lo mismo pero con apoyo de una sola pierna.